Jesień bez przeziębień: co naprawdę działa na odporność

Jesień to czas, kiedy częściej dopadają nas infekcje i przeziębienia. Wiele osób sięga wtedy po suplementy – szczególnie witaminę C i D – licząc na szybkie wzmocnienie organizmu. Tymczasem, jak podkreśla dr n. med. Dorian Nowacki z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, o odporność należy dbać systematycznie przez cały rok, a nie tylko sezonowo.

Jesień bez przeziębień: co naprawdę działa na odporność

Kolorowy talerz zamiast kapsułki

– To jak z formą na lato – nie zbudujemy jej w tydzień, potrzebujemy czasu i regularności – mówi dr Nowacki. Podobnie jest z odpornością: różnorodna dieta i systematyczne działania to podstawa. najważniejsze jest urozmaicenie posiłków – im więcej kolorów na talerzu, tym więcej witamin, mikroelementów i antyoksydantów.

Witamina C – nie tylko cytryny

Choć witamina C kojarzy się głównie z cytrusami, jej najbogatszym źródłem jest surowa papryka, która dostarcza choćby 300 mg witaminy C – tyle co pięć cytryn. Warto sięgać także po czarną porzeczkę, rokitnik, truskawki, natkę pietruszki i owoce dzikiej róży. Należy jednak pamiętać, iż witamina C jest wrażliwa na obróbkę termiczną – gotowanie może zmniejszyć jej ilość choćby o 70%.

Białko – fundament odporności

Przeciwciała to białka, dlatego ich niedobór osłabia mechanizmy obronne organizmu. W diecie powinny znaleźć się chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał i jaja. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajko kurze, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jelita też mają głos

Stan mikrobioty jelitowej ma kluczowe znaczenie dla odporności. Warto włączyć do diety fermentowane produkty mleczne (np. jogurt skyr) oraz kiszonki, które dostarczają korzystnych bakterii. Badania pokazują, iż mikrobiota wpływa nie tylko na odporność, ale i na nastrój.

Kwasy omega-3 i 6 – naturalna tarcza

DHA i EPA wspierają odporność i działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je głównie w rybach i owocach morza. jeżeli nie jemy ich regularnie, warto rozważyć suplementację. Pomocna może być też łyżka oleju lnianego dziennie, choć nie zastąpi ona w pełni źródeł EPA i DHA.

Selen i cynk – małe pierwiastki, duże znaczenie

Choć badania nad ich wpływem na odporność są niejednoznaczne, wiadomo, iż selen i cynk pełnią ważne funkcje w organizmie. Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, a cynku – ryby, owoce morza, nasiona dyni i rośliny strączkowe.

Witamina D – suplementacja obowiązkowa

Jesienią i zimą suplementacja witaminy D (1000–2000 IU dziennie) jest konieczna. Jej naturalne źródła w diecie są ograniczone, a synteza skórna w tym okresie niewystarczająca.

Węglowodany z dobrym towarzystwem

Węglowodany nie powinny być eliminowane, ale warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny. Produkty o wysokim IG mogą działać prozapalnie, dlatego lepiej wybierać pełnoziarniste zboża, kasze i strączki, które wspierają zdrowie.

Nie ma cudownego środka

Nie istnieje jeden magiczny suplement, który zagwarantuje odporność. Kluczem jest długofalowa troska o dietę, obejmująca różnorodność, sezonowość, pełnowartościowe białko, kwasy omega, witaminę D i mikroflorę jelitową.

– To, co jemy każdego dnia, ma większe znaczenie niż nagłe sięganie po witaminy, gdy zaczyna się jesień – podsumowuje dr Dorian Nowacki.